Vitamin C – Optimiert das Immunsystem und stärkt die Immunabwehr

Vitamin C muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden, da weder der menschliche noch der tierische Organismus in der Lage ist, dieses Vitamin selbst zu produzieren.
Vitamin C kann vom Körper nicht gespeichert werden. Daher ist es wichtig, den Körper täglich mit ausreichend Vitamin C zu versorgen. Wird zu wenig oder gar kein Vitamin C über die Nahrung zugeführt, kann dies zu einer Mangelerscheinung mit zahlreichen Symptomen führen, die wir im folgenden Artikel näher beleuchten werden.

 

Lebensmittel mit Vitamin C

Vitamin C ist auch unter der Bezeichnung Ascorbinsäure bekannt. Dieses Vitamin ist wasserlöslich, farb- und geruchlos. Charakteristisch für die Ascorbinsäure ist der saure Geschmack.

Warum muss Vitamin C über die Nahrung zugeführt werden?

Vitamin C muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden, da weder der menschliche noch der tierische Organismus in der Lage ist, dieses Vitamin selbst zu produzieren.

Vitamin C kann vom Körper nicht gespeichert werden. Daher ist es wichtig, den Körper täglich mit ausreichend Vitamin C zu versorgen. Wird zu wenig oder gar kein Vitamin C über die Nahrung zugeführt, kann dies zu einer Mangelerscheinung mit zahlreichen Symptomen führen, die wir im folgenden Artikel näher beleuchten werden.

Welche Funktionen übernimmt Vitamin C?

Vitamin C weist eine hohe Beteiligung bei Stoffwechselprozessen auf.

Ascorbinsäure ist ein Antioxidans. Dies bedeutet, dass Vitamin C ein Radikalfänger ist. Sind im menschlichen Körper zu viele freie Radikale, kann die Entstehung von Krebs und Arteriosklerose begünstigt werden. Zudem wehrt Ascorbinsäure reaktive Sauerstoffspezies ab und kann somit die Moleküle und Zellen vor Schäden bewahren. Schäden.

Vitamin C optimiert das Immunsystem, da es die Immunabwehr stärkt.

Dieses Vitamin verbessert auch die Eisenabsorption.

Ascorbinsäure spielt bei der Produktion von zahlreichen Botenstoffen eine wichtige Rolle.

Vitamin C ist in der Lage, sowohl die Wundheilung als auch die Narbenbildung zu fördern.

Das wasserlösliche Vitamin ist nicht nur bei der Bildung, sondern auch bei der Vernetzung von Kollagen bedeutend. Es trägt zur Festigkeit der Knochen, des Knorpels und Bindegewebes bei.

Vitamin C ist an der Bildung von Hormonen und Neurotransmitter beteiligt.

Zudem ist Ascorbinsäure für die Bildung von Carnitin wichtig.

Eine weitere unterstützende Aufgabe dieses Vitamins ist die Bildung von Gallensäure aus Cholesterin.

Vitamin C ist für den Energiestoffwechsel bedeutsam und kann Ermüdung und Müdigkeit positive beeinflussen.

Vitamin C stärkt das Immunsystem und beugt Erkältungen vor.

Die Gabe von Ascorbinsäure in Pulverform oder als Brausetablette kann während der kalten Jahreszeit oder bei körperlicher Belastung Erkältungen vorbeugen.

Wie hoch sollte die tägliche Dosis sein?

Die Referenzwerte sind nicht nur vom Alter, sondern auch vom Geschlecht abhängig.

Säuglinge und Kinder sollten täglich bis zu 20 Milligramm Vitamin C aufnehmen.

Ab vier Jahren kann diese Dosis langsam gesteigert werden, bis diese im Alter von 13 bis 15 bei 85 Milligramm erreicht.

Männliche Teenager zwischen 15 und 19 sollten jeden Tag 105 Milligramm aufnehmen, während die Zufuhr von 95 Milligramm für weibliche Jugendliche ausreichend ist.

Erwachsene Männer sollten jeden Tag 110 Milligramm Vitamin C zu sich nehmen, während erwachsene Frauen mit 95 Milligramm ausreichend versorgt sind.

Laut Ergebnis der im Jahre 2005 durchgeführten Verzehrstudie liegt die mittlere zufuhr an Vitamin C bei Personen zwischen 15 und 80 Jahren bei durchschnittlich 100 Milligramm täglich. Beobachtet wurde, dass 51 bis 65-jährige Frauen im Vergleich zu jüngeren Frauen mehr Vitamin C zu sich nehmen, während die mittlere Vitamin-C-Zufuhr bei Männern aller Altersklassen keine großen Unterschiede aufweist.

Personengruppen mit erhöhtem Vitamin-C-Bedarf

Es gibt jedoch Personengruppen, die einen erhöhten Vitamin C Bedarf aufweisen.

Starke Raucher weisen einen erhöhten Bedarf an Ascorbinsäure auf. Grund hierfür ist einerseits die geringere Absorption, andererseits der maximierte Verbrauch.

Raucher weisen höhere Stoffwechselverluste ebenso wie niedrigere Ascorbinsäure-Konzentrationen im Blut auf als Nichtraucher. Der Vitamin-C-Umsatz ist um etwa 40 Prozent höher als jener von Nichtrauchern. Rauchende Frauen sollten täglich rund 135 Milligramm Ascorbinsäure zu sich nehmen, während die Einnahme von 155 Milligramm für rauchende Männer empfehlenswert ist.

Auch Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Ascorbinsäure und sollten ihrem Körper jeden Tag 150 Milligramm zuführen.

Ebenso wird stillenden Müttern eine tägliche Zufuhr von 150 Milligramm empfohlen.

Bei Personen, die körperlich stark belastet sind, an einer Infektion leiden oder krank sind, steigt der Bedarf an Ascorbinsäure.

Auch nach einer Operation sollte der Körper mit 150 Milligramm Vitamin C versorgt werden.

In welchen Lebensmitteln sind große Mengen an Ascorbinsäure enthalten?

Wer seinen Vitamin-C-Bedarf mit Nahrungsmitteln decken möchte, sollte vermehrt zu Sanddornbeeren, schwarzen Johannisbeeren, Paprika, Zitrusfrüchten und Kiwis greifen.

Selbst hergestellte Smoothies und Säfte stellen eine hervorragende Alternative oder Ergänzung zu frischem Obst und Gemüse dar.

Auch in Hagebutten, Brokkoli und Fenchel sind große Mengen des wasserlöslichen Vitamins enthalten. Reich an Ascorbinsäure sind neben Fenchel und Petersilie auch grünes Blattgemüse.

Aufgrund des hohen Gehalts an Ascorbinsäure und den konsumierten Mengen sind Kartoffeln, Kohl, Tomaten, Spinat und Zitrusfrüchte bedeutsam.

Sanddornbeeren zählen zu den besten Vitamin-C-Lieferanten, da 100 Gramm dieser Beeren 450 Milligramm Vitamin C enthalten. Schwarze Johannisbeeren weisen je 100 Gramm einen Gehalt von 177 Milligramm auf, während in den Blättern der Petersilie 166 Milligramm Vitamin C enthalten sind.

In 100 Gramm Kiwis sind 121 Milligramm Ascorbinsäure enthalten, während Paprika mit 120 Milligramm je 100 Gramm knapp darunter liegt.

Brokkoli liefert pro 100 Gramm 90 Milligramm des wasserlöslichen Vitamins, während in Erdbeeren 60 Milligramm enthalten sind.

Entgegen der geläufigen Meinung, dass Zitronen die besten Lieferanten für Vitamin C sind, enthalten diese nur 53 Milligramm je 100 Gramm. Spinat liefert 51 Milligramm, während Karfiol mit 45 Milligramm geringfügig weniger Ascorbinsäure bereitstellt. In gekochten Kartoffeln sind lediglich 14 Milligramm je 100 Gramm enthalten.

Neben Obst und Gemüse ist auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst- und Fleischwaren Ascorbinsäure enthalten. Jedoch sollte beachtet werden, dass hier Vitamin C zugesetzt wird. Als Zusatzstoffe kommen Antioxidationsmittel und die E-Nummern 300, 304, 315 und 316 zum Einsatz.

Vitamin C wird zugesetzt, damit die Lebensmittel einerseits haltbar gemacht werden, andererseits damit die ursprüngliche Farbe bewahrt wird.

Mittlerweile sind auch Lebensmittel am Markt, die mit Ascorbinsäure angereichert wurden.

Warum variiert der Vitamin-C-Gehalt in gewissen Lebensmitteln?

Der Gehalt an Ascorbinsäure hängt sowohl vom Zeitpunkt der Ernte als auch vom Transport ab. Weitere entscheidende Faktoren sind die Art und Dauer der Lagerung ebenso wie die Zubereitung. Werden Lebensmittel bearbeitet, die einen hohen Gehalt an Vitamin C aufweisen, kann der Einfluss von hohen Temperaturen und Sauerstoff den Gehalt reduzieren. Ebenso wird der Vitamin-C-Gehalt aufgrund seiner Wasserlöslichkeit minimiert.

Wie werden Lebensmittel mit Vitamin C richtig gelagert?

Da Ascorbinsäure sehr empfindlich auf eine ungeeignete Lagerung und Verarbeitung reagiert, sollten diese Lebensmittel wie folgt gelagert werden.

Vitamin C verliert seine physiologische Wirksamkeit durch Hitze und Licht. Daher sollten diese Lebensmittel weder hell noch zu warm gelagert werden.

Empfindlich reagiert Ascorbinsäure auch auf Metallionen wie beispielsweise Kupfer.

Von der Aufbewahrung in einer alkalischen Umgebung wird dringlich abgeraten.

Damit das Vitamin seine Wirksamkeit nicht verliert, sollten die zubereiteten Speisen auch nicht lange warm gehalten werden.

Einem Verlust an Vitamin C kann beim schnellen Einfrieren oder Konservieren vorgebeugt werden. Aus diesem Grund ist der Vitamingehalt von tief gekühltem und konserviertem Obst und Gemüse höher, als jener von frischem Obst und Gemüse, welches schon mehrere Tage lang falsch gelagert wird.

Es gilt auch zu beachten, dass sich der Vitamin-C-Gehalt beim Kochen stark reduziert. Wenn möglich sollte das Gemüse und Obst roh verzehrt werden. Wenn es schon gekocht wird, dann nicht bei voller Hitze, da diese die Vitamine zerstört.

Wie ist es möglich, den Referenzwert über die Nahrung zu erreichen?

Die empfohlene Tagesdosis kann leicht über die Zufuhr von entsprechenden Lebensmitteln erreicht werden. Eine halbe Paprika oder ein kleines Glas frisch gepresster Orangensaft decken bereits die empfohlene Dosis.

Der Referenzwert kann auch durch den Verzehr von einer Apfelsine, 150 Gramm gedünstetem Spinat oder 200 Gramm Kartoffeln erreicht werden. Alternativ kann die ausreichende Menge an Vitamin C auch beim Verzehr von zwei mittelgroßen Tomaten, einem Apfel oder 150 Gramm gegartem Rosenkohl erreicht werden.

Wo wird Vitamin C im menschlichen Körper gespeichert?

Unser Körper ist in der Lage, die über die Nahrung aufgenommene Ascorbinsäure sowohl in einigen Organen als auch im Gewebe abzuspeichern. Vitamin C wird ebenso in der Nebenniere, in der Augenlinse, Hypophyse, Milz und im Gehirn abgespeichert.

Zudem befindet sich Vitamin C sich im Plasma und in den Leukozyten.

Sind die Vitamin-C-Speicher aufgefüllt, so beträgt der durchschnittliche Gehalt 1500 bis 5000 Milligramm. Liegt der Ascorbinsäure-Gehalt zwischen 300 und 400 Milligramm, liegt eine klinische Mangelerscheinung vor.

Wie kann festgestellt werden, ob ein Vitamin C Mangel vorliegt?

Vitamin C Mangel ist vor allem in den Entwicklungsländern ein großes Thema. Aber auch in den Industriestaaten kommt es manchmal zu Mangelerscheinungen, sei es aufgrund von ungesunden Essgewohnheiten, Nikotinsucht, Krankheiten oder Medikamenteneinnahme.

Die Bestimmung des Status erfolgt dadurch, dass der Plasmaspiegel ermittelt wird.

Zu bevorzugen ist die Ermittlung der im Körper befindlichen Mengen an Vitamin C in den Leukozyten, da hier die Versorgung des Gewebes besser reflektiert werden kann.

Wann tritt ein Vitamin-C-Mangel auf?

Der Vitamin-C-Status wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst.

Ein wesentlicher Faktor ist das Rauchen.

Laut dem österreichischen Ernährungsbericht aus dem Jahre 2012 weisen Raucher sogar dann eine niedrigere Plasmakonzentration an Ascorbinsäure auf, wenn die Versorgung eines Nichtrauchers eigentlich sichergestellt wäre. Es wird Rauchern empfohlen, die tägliche Tagesaufnahme um 50 Prozent zu erhöhen.

Auch die Einnahme von bestimmten Medikamenten kann zu einem Mangel an Ascorbinsäure führen.

Ein Vitamin-C-Mangel kann auch durch orale Verhütungsmittel wie beispielsweise die Pille verursacht werden.

Ebenso kann Acetylsalicylsäure, die in Aspirin enthalten ist, einen Mangel hervorrufen.

Ein weiterer Inhaltsstoff von Medikamenten sind Sulfonamide. Diese finden sich sowohl in Antibiotika als auch in Antidiabetika.

Bei Personen, die zu wenig frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen, steigt das Risiko eines Vitamin-C-Mangels.

Sowohl ältere Menschen als auch Diabetiker weisen oftmals eine unzureichende Versorgung mit Antioxidantien auf. Zudem sind die vermehrt oxidativem Stress ausgesetzt.

Antioxidativer Stress bedeutet, dass die normalen Reparatur- und Entgiftungsmechanismen der Zellern überfordert sind und somit innerhalb und außerhalb der Zelle Schädigungen auftreten.

Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat ein Vitamin-C-Mangel?

Die schwere Form eines Vitamin-C-Mangels wird Skorbut oder Seefahrerkrankheit genannt. Die Bezeichnung Seefahrerkrankheit beruht darauf, dass einst Großteils Seefahrer von dieser Krankheit betroffen waren. Grund hierfür war, dass es an Bord kein oder zu wenig frisches Obst und Gemüse gab. Folglich wiesen die Seefahrer schwere Mangelerscheinungen auf.

Zu Beginn von Skorbut sind die Symptome ziemlich unspezifisch. Die ersten Anzeichen sind Müdigkeit, Muskelschmerzen, körperliche Schwäche und ein geschwächtes Immunsystem.

Wenn Säuglinge an einem Vitamin-C-Mangel leiden, wird diese Erkrankung Moeller-Barlow-Krankheit genannt. Charakteristisch sind Störungen des Wachstums und der Knochenbildung.

Mangelerscheinungen äußern sich generell in Form von Blutungen, blutendem und entzündetem Zahnfleisch und einer verlangsamten Heilung von Wunden.

Ebenso kann sich ein Vitaminmangel durch das vermehrte Auftreten von Ödemen und schmerzenden Gelenken äußern. Die Ursache für diese Symptome stellt die verminderte Fähigkeit dar, Kollagen zu bilden.

Dieser Umstand führt wesentlich schneller zu Blutungen der Schleimhaut, Haut, Muskeln, inneren Organe. Sehr häufig können Blutungen an den Oberschenkeln beobachtet werden.

Personen, die an Skorbut erkranken, weisen zudem instabile Quervernetzungen zwischen den Kollagenmolekülketten auf.

Bei extrem schweren Fällen der Seefahrerkrankheit können auch Blutungen in der Bindehaut auftreten. Weitere Folgeerscheinungen von Skorbut sind Blutungen im Gehirn und in der Retina. Zudem kann Skorbut auch zu Veränderungen der Gelenke und Knochen führen.

Blutungen können sogar an mehreren Stellen gleichzeitig auftreten. Es sind nicht nur punktförmig auftretende, sondern auch großflächig auftretende Blutungen möglich.

Bei einigen Personen kommt es zu punktförmigen Blutungen im Bereich der Haarwurzeln. Charakteristisch sind auch Entzündungen des Zahnfleisches. Skorbut kann sogar dazu führen, dass sich Zähne lockern oder ganz ausfallen.

Die eben beschriebenen Symptome können klinisch diagnostiziert werden, indem der Vitamin-C-Status überprüft wird.

Wie wird die Therapie bei Mangel an Vitamin C durchgeführt?

Die Therapie eines Mangels an Ascorbinsäure ist effektiv, direkt und einfach. Betroffene nehmen täglich 100 Milligramm Vitamin C ein. Das Allgemeinbefinden verbessert sich schon nach wenigen Tagen, sofern die Einnahme regelmäßig erfolgt.

Die Neigung zu Blutungen kann innerhalb weniger Tage reduziert werden. Zudem bauen sich die durch Skorbut entstandenen Blutergüsse nach wenigen Wochen ab.

Ist es möglich, zu viel Ascorbinsäure einzunehmen?

Das über die Nahrung oder das Nahrungsergänzungsmittel zugeführte Vitamin C wird Großteils über den Darm absorbiert. Ein Überschuss an Vitamin C führt dazu, dass die Absorptionsrate sinkt. Grund hierfür ist, dass es zu einem Anstieg der Ausscheidung über die Nieren kommt.

Wenn die Vitamin-C-Aufnahme über die Nahrung erfolgt, muss selbst bei einer hohen Dosis mit keinen negativen gesundheitlichen Auswirkungen gerechnet werden.

Wird jedoch Ascorbinsäure dem Körper in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verabreicht, so kann eine zu hohe Dosierung dazu führen, dass dem Körper Wasser entzogen wird. Folglich besteht das Risiko von Störungen des Magen-Darm-Traktes. Durchfall ist häufig die Folge einer Überdosis an Vitamin C, welches in Form von Ergänzungsmitteln eingenommen wird.

Sobald das Präparat abgesetzt wird, klingen die unerwünschten Begleiterscheinungen wieder ab.

Welche Personengruppen sollten auf eine hohe Vitamin-C-Dosis verzichten?

Bei Säuglingen und Kindern wird von einer extrem hohen Vitamin-C-Dosis abgeraten.

Einige Personengruppen weisen ein erhöhtes Risiko dafür auf, dass eine extrem hohe Vitamin-C-Zufuhr Nebenwirkungen auslösen kann. Hierzu zählen Personen, deren Nieren geschädigt sind. Wer an einer Veranlagung zu Nieren- oder Harnsteinen leidet, sollte von einer zu hohen Dosis Ascorbinsäure absehen. Ein erhöhtes Risiko für Nebenwirkungen haben auch Personen, die an einer gestörten Verwertung von Nahrungseisen leiden. Wer also an Hämochromatose, Thalassaemin Major oder Hämosiderose leidet, sollte Vitamin C keinesfalls überdosieren.